ダイエット中の夜ご飯はメニューがカギ。リバウンド知らずの秘策！

ダイエットをしていると気になるのが食事制限です。特に夜ご飯は、食事後の消費カロリーを考えて食べていないという方もいるのではないでしょうか?しかし、3食きちんと食べていないと健康への心配だけでなく、リバウンドの可能性もあります。

今回はそんな悩めるダイエット中の夜ご飯に関して、

・ダイエット中の夜ご飯に取り入れたいメニュー
・夜ご飯や、炭水化物を抜くのは正しいダイエットなのか
・リバウンドをしないダイエットをするために

この3点についてご紹介します。

 

 夜ご飯に取り入れたい!必要な栄養素含むメニューで健康的なダイエット

摂取カロリーを抑えようとして極端に栄養が偏った夜ご飯を食べていませんか?栄養バランスのよいメニューを夜ご飯に取り入れることで健康的にダイエットをすることができますよ。

 

野菜だけではだめ。取り入れるべきはたんぱく質

ダイエットを始めて以来夜ご飯はサラダのみ、という食事法をしていませんか?確かに、野菜は少ないカロリーでたくさんの栄養素を摂取できることからダイエットをする方の味方ともいわれます。

また空腹を感じることなく夜ご飯を食べることができるという点では、野菜は確かに役立つ食材です。しかし野菜だけの食生活を続けていると、自ら体を痩せにくい体質にしている可能性があるのです。

野菜を摂取していて、肉や魚などのたんぱく質の摂取を怠ると筋肉の維持が難しくなります。そのため脂肪を燃焼できなくなり、太ることはなくなっても同時に痩せにくくもなるのです。そのため、食生活を元に戻した時にさらに太ってしまいリバウンドするという悪循環に陥ります。

女性の方は特に、無理なダイエット等による栄養不足で肌質や髪質が悪くなるのは避けたいですよね。しかし、たんぱく質の摂取をしないと疲労回復ができなかったり、肌が荒れるなど美容にも影響が出てしまいます。このような美容に関わる理由からもダイエット中でもたんぱく質は摂取する必要があるのです。

たんぱく質を上手に摂取する夜ご飯メニュー

筋肉維持や美容のためにもダイエット中でも摂取したいたんぱく質ですが、摂取の方法を考えないと脂肪の取りすぎにつながります。そして結果的にこれもまた太る原因になることがあるので注意です。

たんぱく質と言っても肉や魚、たまごなどの動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質の2種類存在します。植物性たんぱく質とうまく組み合わせることにより、動物性たんぱく質による脂肪の取りすぎを防ぐことができます。そのため動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取の割合は1:1に抑えるようにしましょう。

ダイエット中のおすすめレシピとして、
・鶏ハム（https://cookpad.com/recipe/4430474）
・豆腐ハンバーグ（https://cookpad.com/recipe/4713304）
・カレイの煮つけ（https://cookpad.com/recipe/4089289）

などに挑戦してみてください。鶏ハムだけに限らず低カロリーで高たんぱくな、とり胸肉はダイエットにおすすめです。

 頑張っても痩せない!あなたのダイエットは正しいやり方?

頑張っているのになかなか痩せることができないという方は、ダイエットの方法に問題があるでしょう。無理なダイエットをし続けることは体に悪影響を与えます。そうならないためにも以下のことに気を付けてみてください。

ダイエット中の夜ご飯は抜くべき？

ダイエット中、カロリーを消費するタイミングがなくなる夜はあまり食べたくないと感じることもあると思います。確かに1食分少なくなることで摂取カロリーは減り、体重が落ちることはあるでしょう。しかし、夜ご飯を抜いたダイエットは一見成功したように見えてもすぐリバウンドする可能性があるのです。

健康上の理由などでダイエットを続けられなくなると、夜ご飯を食べる習慣に戻ります。するとすぐに体重は元の数字に戻ってしまうのです。

それだけでなく、夜ご飯を食べないなど長時間何も摂取しない状態のまま朝を迎えると体は飢餓に備えるように、栄養や脂肪を溜めるようになります。そのため脂肪を落としにくくなり、痩せにくい体質へと変わってしまうのです。

夜ご飯を完全に抜くのではなく、量を控えて軽めにしてみましょう。量を控えながら、栄養バランスの取れた夜ご飯にすることで健康的な食生活を保つことができます。

実は逆効果の可能性も。炭水化物抜きダイエット

夜ご飯抜きダイエットと同様に、炭水化物抜きダイエットに取り組んでいるかたもいるのではないでしょうか?炭水化物は人が摂取するカロリーの大部分を占めています。そんな炭水化物を抜くことでカロリー摂取量が減り、痩せたように感じることがあるかも知れません。

しかし、炭水化物は5大栄養素の一つで体を動かすのに重要な役割を果たしています。生命維持に欠かせないこの炭水化物は摂取を怠ると、脳が働かず頭がぼーっとしたり、いらいらの原因になるのです。

また、炭水化物の摂取をしないと体内の糖質が減り、体を動かす際のエネルギーとなるものがなくなります。その代用として体内でエネルギーを作り出すもととなるのは筋肉。糖質が不足することによって体内で筋肉が分解され、脂肪を落とすために必要なはずの筋肉量も減ってしまうのです。

リバウンド知らず!無理なくダイエットを続けるために

ダイエットをする際に気を付けたいのはリバウンドです。体重をせっかく落としてもしばらくしたらもとに戻っていた、という経験は誰しもあるのではないでしょうか。リバウンドをしないダイエットを行うためにも、カロリーと運動について気にしてみてください。

必要なのはカロリー収支の計算

無理なくダイエットを続けるために実行したいのはカロリー計算です。食べたもののカロリー計算をすることによって自身がどれだけ一日に摂取しているのかがわかります。食べる量を自制することにもつながるので、カロリー計算はダイエットには効果的なのです。

カロリー計算で大切となることは記録することです。食べたものを材料やグラムで書き出すことでより正確な摂取カロリーを知ることができるでしょう。

こちらのような、食品成分表を使用するのが、栄養士などのプロが行うカロリー計算の方法です。そこまでするのは面倒なので、カロリー計算用のアプリを使用することでより簡単にカロリーの摂取量を知ることができます。

カロリー計算を行う前に知っておきたい情報として
・一日に必要な摂取カロリー
・一日の消費カロリー

があります。摂取カロリーが消費カロリーを越えることが無ければ当然太ることもないのです。年齢や体重から計算されるこのカロリー数値はサイトを通し行うことができるので利用しましょう。

運動はやはり必須。食事制限だけでは続かないダイエット

運動はどうしても苦手という方もいらっしゃいます。何か体を動かすことに挑戦してもなかなか続くことができず、ダイエット自体のモチベーションも落としかねません。

確かに、食事制限はダイエットには効果的です。いくら運動を続けていても、食生活が乱れていては摂取カロリーが消費カロリーを下回ることは少ないからです。しかし、エクササイズには食事コントロールにはないダイエット効果があります。より楽に、効率よくダイエットを成功させるためにも、食事とエクササイズを組み合わせることが大切なのです。

例えば筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。また、脂肪を燃焼しやすくなることだけでなく基礎代謝が上がることで日常生活を通し消費できるカロリー量も上昇します。そのため、運動をすることで痩せやすい体質へ変えることができ、リバウンドもしにくくなるのです。

 

まとめ

夜ご飯や炭水化物を抜くダイエット、野菜しか摂取しない食事方法は、健康に害を及ぼす可能性があるだけでなく痩せにくい体質を作る原因となります。消費カロリーが少ない夜といえ、夜ご飯を抜くのではなく、たんぱく質や炭水化物を上手に摂取しながらバランスの良い食事を心掛けることが重要です。

また、ダイエットの際に必要となるのは、カロリー計算。一日に必要な摂取カロリーと自身の消費カロリーを比較することで食生活の見直しをするのに役立ちます。また、カロリーを抑えるような食事制限だけでなく、ダイエットにはやはり運動も取り入れると効果的でしょう。運動が苦手な人でも積極的に体を動かすことでより痩せる体質へと体を変化させることが出来ます。

夜ご飯を食べる健康的なダイエットで、理想の体を手にしてくださいね。