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夕飯の献立とレシピ紹介。1週間のメニューが豊富で楽らく決まる!

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夕飯の献立を毎日たてるのは面倒と思い、外食やお惣菜に頼りがちになっていませんか?一週間の夕飯の献立まとめて立てることで、忙しい毎日にも手間なく楽に調理できます。

今回はそんな夕飯のレシピを考えるのが面倒に感じる人に向けて

・レシピ本とリメイクレシピで、一週間の献立作りがかんたんに
・小分け冷凍と常備菜を利用して楽して夕飯をつくろう
・汁物と油物を工夫して、簡単メニューで偏りがちな栄養を補おう

3点についてご紹介します。

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一週間分の献立どう決めてる?かしこく作る夕飯レシピ

夕飯のレシピは、レシピ本をうまく活用することで、簡単に献立にバリエーションを持たせることができます。また忙しい時には、時間をかけることなく簡単に調理したいですよね。そんな時は、前日の残り物を使ったリメイクレシピを活用しましょう。

レシピ本を上手に使おう。献立決めはふせんがおススメ!

夕飯の献立を迷うことなく一週間分決定するのに簡単なのはレシピ本です。多くの方がインターネットでレシピを検索する中、レシピ本を一冊手元に置いておくだけで料理のバリエーションも増え、もう一度作りたいレシピを簡単に振り返ることができます。

レシピ本をうまく活用するには、まずふせんを用意しましょう。

  • レシピ本に月曜から金曜までの曜日を書かれたふせんを一品ずつ貼る
  • その曜日にそのページを開き調理する

これを繰り返すだけで簡単に夕飯の献立を決めることができ、買い物もまとめてスムーズに行うことができます。

もう一度作りたいと思ったメニューに「定番」といったふせんを貼っておくことで、後から見返すのも楽ちんです。また、週の最後に材料が思ったより余ってしまったと感じたときはクックパッドなどのレシピ検索を利用し、「白菜 豚肉」など余った材料名を並べて検索しましょう。

食材を検索の中で特定することで、無駄な食材を買うことなく余った食材を消費することができるのでおすすめです。

忙しい夜はリメイクレシピで手抜き夕ご飯

一週間分の夕飯の献立が決まっているうえに、調理の回数を減らすことができたら嬉しいですよね。そんな時に使用したいのがリメイクレシピです。

ポイントは作り置きできそうなものを多めに作るということ。前日の残り物をそのまま食卓へ出してもいいのですが、献立のマンネリ化を防ぐためにも残ったものは是非リメイクして新しい料理へと変身させたいものです。

 

例えば、一見変化させにくい煮物も工夫次第でリメイクレシピに変えることができます

かぼちゃの煮物を翌日味噌汁の具に
ひじきの煮物をご飯にいれてひじきご飯に

煮物があまってもどう活用したらいいかわからない方は、このようにご飯や汁物に混ぜるだけで簡単に仕上がるリメイク術を使いましょう。いつもと異なる具を投入することで味噌汁にもご飯にもバリエーションを増やすことができます。

 

また、シチューを調理する際は下準備を多めにしておきましょう。ジャガイモやニンジンなどの具材を多めに調理しておくことで、次の日に肉じゃがとして使用することができます。翌日の調理は野菜に火が通っているので味付けするだけで済み、調理に時間も手間もかけずに済みます。

他にもハンバーグに衣をつけてメンチカツ変化させたり、肉じゃがを潰してコロッケするなど定番のリメイクレシピも活用したいです。

 

小分け冷凍と常備菜が役立つ!一週間分の夕飯の作り方

一週間分の夕飯の献立を決める際に役に立つのは小分けに冷凍した食品と常備菜です。食材を小分けに冷凍しておくことで調理が楽になるメリットがいくつもあります。また、いま流行りの常備菜を使用することで、時間をかけず、楽に夕飯の準備をすることができますよ。

食品は小分け冷凍で調理も楽ちん

一週間分の夕飯のレシピが決まっていると、買い物も一度に済ませることができます。しかし一度の買い物で大量購入した際に気になるのは食材の保存方法

そんな時に使いたい技が、食品を調理しておき、小分けで冷凍しておくということです。食材を悪くさせず保存することが可能なだけでなく、下処理をしてから冷凍するということもポイントです。調理がもう済んでいるので実際に冷凍した食材を料理に使用する際は、包丁などを必要とせず簡単に調理をすることができるのです。

食品を冷凍保存する際は特に、

・野菜はかために茹でる
・肉や魚は下味をつける

この二点を実行することで、さらに食材を長持ちさせ、簡単に料理することができます。

まとめて作る常備菜で夕飯にもう一品追加

常備菜を用意しておくと、どうしても夕飯の品数を増やすことができない場合や忙しくてあと一品が作れないといったときに便利です。

常備菜とは・・・

日もちがして、まとめて作り置きにできるおかず。きんぴら・佃煮(つくだに)・煮豆・ひじきの煮物などがある。

(引用元:コトバンクhttps://goo.gl/q1XbUC

ひじきの煮物、きんぴらごぼう、ほうれん草の胡麻和えなどの和食はそのままでも、また冷凍しても保存しておくことができます。冷凍する際にアルミカップに小分けにしていれると、お弁当にもそのまま使用することができ、忙しい朝にも活躍します。

常備菜和食に限ったものではありません。今ではさまざまなレシピが登場しているので、簡単に味気なかった料理に豊富なバリエーションを持たせることができます。以下のにんじんナムル、さつまいものレモン煮、ズッキーニの油味噌炒めのレシピを参考にしてみてくださいね。

にんじんナムル(http://cookien.com/recipe/5953/
さつまいものレモン煮(https://www.sirogohan.com/recipe/satumaimo/
ズッキーニの油味噌炒め(http://www.recipe-blog.jp/profile/127656/blog/14560091

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汁物と油の使い方で栄養バランスもばっちり

夕飯の献立を決めていてもなかなか栄養バランスの整った食事を毎食作るのは難しいものです。バランスの良い献立を簡単に作るためには汁物をうまく活用し、油の正しい使い方を身につけましょう。

足りない栄養はここで補う!汁物活用でバランス保つ

献立のなかに食材の品数が足りないと感じたときには汁物にバリエーションを持たせましょう。具材を切って投入するだけで多くの食材を使用できる汁物は、料理に簡単にバリエーションを持たせることができます。

さらに、野菜などは茹でた際に水分に栄養がでていってしまいますが、汁物は栄養の溶け込んだ汁も一緒に飲むことから食材の栄養をそのまま取り入れることができると言えるでしょう。

具体的に取り入れたいものは

・市販の冷凍ほうれん草
・キノコ類
・とろろ昆布
・冷凍しておいた油揚げ
・すりごま

キノコは火が通りやすいため、最後にさっと加えることができます。乾燥したものも購入することができるので、キッチンに常備しておくと便利でしょう。

油の使い方を考えバランスのよい夕飯を

調理に時間がない時ほど、料理にどのようにを使用するかで、同じ食材を使用していても献立全体の栄養価に差が出てきてしまいます。

つまり、の使用方法を身につけることでズボラな献立でも食事からちゃんと栄養を吸収できるものになるのです。

油は生でとることが良いとされています。そのため、エクストラバージンオリーブオイルえごま油は加熱をせず、サラダにかけて食べるようにしましょう。すると、体内に良質な油を取り入れることができます。

また、油っこい料理を控えるためにも油を使用する料理は1品に抑えるのが良いでしょう。フライパンを利用した調理法をなるべく使用せず、他の調理法を選ぶことで1品に抑えることができます。

よりの取り方に注目したメニューにしたい場合は、魚も肉も生のものを取りましょう。刺身やユッケなどで生の良質な油を体内に得ることができます。

 

まとめ

一週間分の夕飯の献立を日々決めるのは大変です。そのためレシピ本などを工夫して活用することで簡単にレシピを決めることができ、買い物も1回で済ますことができます。大量購入をした際は、食品を小分けにし冷凍保存することで長期間保存することも可能にします。また、常備菜を作り置きしておくことで、品目が足らないときも困らず夕飯を準備することができます。

献立に上手く栄養バランスが取れないと感じたときは汁物に投入する具材を増やしたり、油の使用方法を考えることで、簡単に栄養バランスを整えることができますよ。

バランスのいい夕飯の献立をまとめて考えて、忙しい一週間のなかでも簡単に料理を楽しんでくださいね!

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