健康的な自炊生活

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献立ノートの作り方。時短・節約・栄養バランス改善できる秘訣とは?

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自炊した方が良いとは分かっていても、一人暮らしでは、とても面倒に感じてしまいます。

料理そのものがめんどくさい、というよりも献立を決めるのに、時間が掛かってしまうから自炊は大変なのです。

今日は自炊するぞ!と決意して台所に立つのですが、献立をなかなか決められず、結局はいつものレトルトカレーをレンジに放り込んで晩御飯に。でも、外食やレトルト食品ばかりでは、全然食費の節約になりません。また、何より外食やレトルト食品に頼ってばかりいると、栄養バランスの偏りが心配です

料理が苦手な人や自炊生活する人の強い味方になると、InstagramやTwitterなどのSNSで献立ノートが最近注目を集めています。献立ノートとは1週間分の献立を一度に立てて、ノートに記すことで、毎日の献立決めをなくして、時短しようというアイディアです。また、献立ノートは、日々の栄養バランス改善や食費節約にもつながります。ここでは、SNSなどで話題沸騰中の献立ノートの作り方のポイントを中心に紹介しましょう。

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献立ノートで料理初心者も時短・節約・栄養バランスが完璧に!

料理中の女性

献立ノートとは、一週間分の献立を時間があるときに考えて、ノートに書き込むことで、日々の料理で献立を考えなくても済むようにしよう、という時間短縮のアイディアです。また献立ノートは、料理時間の短縮だけではなく、食費の節約や栄養バランスの取れた食生活にもつながります。

毎晩の献立を考えなくても済む

毎晩、家に帰ってから、「今夜のおかず何にしよう・・・」と悩み込んでしまうから、自炊がめんどくさくなるのです。献立にあれこれと悩むのは時間が無駄なだけでなく、精神的に楽しくない作業です。献立ノートは、一週間分のメニューを一度に決めてしまうので、家に帰ってから、「何を作ろう・・・」と悩む必要がなくなります。晩御飯のメニューを考えなくて済むだけで、自炊ライフを阻む心理的なハードルを一つ減らすことができるのです。また、献立ノートは時間短縮になるだけではなく、毎晩作るべきものが決まっているので、料理へのモチベーションもアップします。

無駄な出費を抑えて食費の節約になる

献立ノートは買い物後に、冷蔵庫の中身を見ながら、一週間のメニューを考えるので、計画的に食材を消費することができます。その結果、食材を余ったままにして、腐らせてしまうことを防げるのです。また、買い物の際にも、献立ノートにはどの食材がどれくらいあるかが記載されているので、同じ食材を無駄に買ってしまうことも防げます

バランスの取れた食生活を実現できる

一週間分の献立を一度に作ってしまうことで、栄養バランスの取れた健康的な食生活を実現できます毎日献立を考えると、面倒なこともあって、どうしても自分が好きなものばかりを作ってしまいがちです。

私は唐揚げが好きなので、少し時間に余裕ができたときは、仕事帰りに買い物に行って、鶏もも肉を買って、唐揚げばかり作ってしまいます。気づけば、一週間に三回以上晩御飯のおかずが唐揚げなんてことも。晩御飯のおかずは朝ご飯やお弁当のおかずにも使いますので、気づけば唐揚げ漬けの日々になっていたこともありました。日々の料理を無計画にすると、自分の好きなものばかり作ってしまい、栄養バランスが偏ってしまうのです

でも、一週間分の献立を事前に一度に決めておけば、唐揚げ漬けの献立にはなりません。意識して、お肉も野菜もしっかりと摂れる献立を考えることができます。

献立ノートの作り方を解説。ポイントを押さえて上手に作ろう。

献立ノートは、もともと「ぽんたのーと」というブログで有名なぽんたさんという人物が考案したことで知られています。

献立ノートには細かいルールはありません。自由な発想でオリジナルなノートを作りましょう。ただ、それでもいくつか押さえておくべきポイントがあります。これから紹介していく作り方のポイントを意識することで、時短・節約・栄養バランスの改善という献立ノートのメリットをより大きくすることが可能です。

買い物に行く前に、冷蔵庫の中をチェック

献立ノートには、最低限献立の他にも、冷蔵庫の中にある食材を記録しておく必要があります。買い物に行く前に、冷蔵庫の中身をチェックしておくことで、冷蔵庫の中にあるものを再び買ってしまうような無駄遣いを防ぐことが可能です。冷蔵庫に野菜が多めに余っていた場合は、買い出しの際には、野菜は少なめで、という判断ができます。

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一週間分の食材をスーパーでまとめ買い

忙しい一人暮らしの人にとっては、食料品の買い出しは面倒なものです。仕事や学校の帰りに、毎日スーパーに寄って買い物をするなんてあまりにも大変ではありませんか。でも、週末などの時間のある日に一週間分の食料をまとめ買いすれば、大幅に時短できます

実は、節約志向で買い物をするならば、こまめに買い物をするよりも、まとめ買いがおススメです。経済アナリストの森永卓郎さんは次のように言います。

その際のコツは、決して何を作るか事前にメニューを考えないこと。ただただ安くなったものだけを集中的にまとめ買いする。それを持ち帰ってテーブルの上に全部並べて見ていると、1週間こうやって食べようという献立が見えてくるものです。
森永卓郎氏 1週間の食費1000円でも意外に豪華な食事できる

安売りセール品をまとめ買いすることで、食費の節約につながります。ただ、栄養バランスを考えると、安さだけで選ぶのではなく、できるだけ野菜やお魚、お肉などまんべんなくバランスの取れた食材選びが大切です。お肉がセール中だからと、お肉ばかり買うのは、栄養バランスが良くないので、あまりおススメしません。

お魚やお肉は冷凍保存で一週間以上保存可能

あまり日持ちのしないお魚やお肉は、冷凍保存しましょう。お肉は、空気に触れた状態で保存すると劣化しやすいため、購入後はすぐに空気を抜いて、ラップでしっかりと包み、保存用の袋に密閉して、冷凍庫に入れます。お魚は、内臓や頭を取り除き、下処理をしてから、お肉と同様に冷凍庫で保存しましょう。このように冷凍保存することで、品質を保ちながら、二週間近く保存可能です

食材を見ながら、一週間分の献立を考えよう

スーパーで購入した食材から何が作れそうか考えましょう。はじめのうちは、何を作れば良いのか悩むかもしれませんが、次第に食材を見ると、作りたい料理が思い浮かんでくるようになります。献立を考える際には、購入した食材を使い切るようにしましょう。長く冷蔵庫で保存しておくと、食品は劣化してしまいます。そもそも食材が使い切れないということは、買い過ぎということです。次週の買い出しからは買い過ぎに気を付けましょう。買い物の時点で、バランスの取れた食材選びができていれば、自然と栄養のバランスの取れたメニューになるはずです。

*⑅︎୨୧┈︎┈︎┈︎┈︎୨୧⑅︎* 食費(米、ビール代抜き、5人家族) 9月は1万5000円で がんばる!! とりあえず一週間分の献立と買い物リスト◡̈⃝︎ これ通り行けば一週間で3000円かからんやーん😂😂 おかあさん、ご近所さん、お友達 いつも我が家を助けてくれて ほんとにありがとう♡ これからもよろしくお願いします🙏❤️ *⑅︎୨୧┈︎┈︎┈︎┈︎୨୧⑅︎* #9月#買い物リスト#献立ノート#常備菜#ごはん#手料理#家庭料理#つくおき#和食#ヘルシー#サッカー少年#サカママ#主婦#主婦の知恵#スポーツ栄養学#家計簿#食費#節約#節約術#節約料理#5人家族#おうちごはん#コスパ#夜ごはん#無印良品#手書き

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ノートにレシピを貼り付けておくと、迷わず調理できる

でも、慣れれば一週間分の献立ぐらいは自然と浮かんでくる、と言ってもなかなか慣れてくるのに時間が掛かるかもしれません。献立ノートには、自分だけのレシピブックとしての役割もあります。ネットや雑誌で入手したレシピをノートに保存していくと、次第に自分の作れるレシピが増えていきます。雑誌やネットで見かけたレシピをひとまとめにせず、バラバラのままにしておくと、実際に使うときに、探し回らなければなりません。けれども、ノートに気になったレシピをまとめておくと、献立を考えるときに、実際に調理するときに、探し回らなくても済むようになるので便利です

献立ノートが全自動で一瞬!スマホアプリ『me:new』

献立ノートとは、普通はノートや手帳に手書きで書いていくものです。でも、わざわざ紙に鉛筆で献立を書くのは面倒だ、という人もいるでしょう。そもそも自分で献立を考えるのが面倒ですか。そんなめんどくさがり屋さんには、全自動で献立を考えてくれるスマートフォンアプリがあります。

今回紹介するのは、me:new(ミーニュー)というスマホアプリです。me:newは、自動で最大1週間分の献立を生成してくれます。料理初心者で「1週間分の献立なんて思い浮かばない・・・(泣)」という人にはピッタリですね。また、アプリが自動で生成する献立は、カロリーや栄養バランスに配慮されています。だから、私たちは難しいカロリー計算はせずとも、アプリを使うだけで、栄養バランスの取れた食生活が実現できるのです。

自動で献立を作ってくれると同時に、必要な食材も自動でピックアップしてくれます。スーパーでの買い出しは、アプリ片手に書かれたものを買うだけで良いので、とても便利です。また、余った食材は次週の献立生成に反映されるため、食材が余ったまま、腐ってしまうことを防げます。食材を無駄なく有効活用できるので、食費の節約にもなって嬉しいですね

「me:new」はAndroid向けiOS向け両方のスマートフォンに対応しています。

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まとめ:賢く手軽に楽しい自炊ライフを

毎日、料理を作り始める前に、何を作ろうかといろいろ献立を思案するのは時間も掛かりますし、精神的に大変です。面倒なことは余裕があるときに、一度に行ってしまう。それだけで自炊の心理的なハードルは低くなります。しかも、献立ノートを作ることで、食材が余って腐ってしまうこともなくなるので、食費の節約にもなり、環境にもエコです。「自分で献立を考えるのが面倒!」という人は、自動で献立ノートを作ってくれるスマホアプリもあります。献立ノートで楽しく賢い自炊ライフを実践してみてはいかがですか。

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