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痩せるおかず、作り置きレシピを徹底解説!お腹のお肉は大丈夫?

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最近、お腹のぜい肉が結構気になります。

友人にも「最近、少し・・・(心の声:太ってきたね)」なんて言われることも。

確かに、忙しいことを理由にして、運動不足になってしまっています。正直に言えば、運動なんてめんどくさくて、やる気にもなりません。

また、食事制限ダイエットも絶対に挫折してしまいます。ダイエットレシピは作るのが面倒だったり、お腹いっぱいにならなかったり、そもそも不味かったり。いくらダイエットのためとはいえ、不味い食事は嫌ですよね。

運動もイヤ、食事制限もイヤ。忙しいから面倒なことはイヤ。そんな私たちの不平不満に応えてくれると最近話題のダイエットメソッドがあります。それは料理研究家・柳沢英子さん考案の「やせるおかず作りおき」レシピです

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柳沢英子考案「やせるおかず作りおき」レシピとは?


きちんと三食朝昼晩と食べながら、健康的に痩せるダイエットレシピとして柳沢英子さんのレシピに注目が集まっています。なぜ柳沢さんのレシピがこのように注目を集めるのでしょうか?

「金スマ」で取り上げられて、その効果に話題沸騰

2016年11月、TBSの人気番組「金スマ」で、柳沢さんの「やせるおかず作りおき」レシピが取り上げられました。柳沢さんのレシピによるダイエットメソッドはいたってシンプルです。数日分の料理を一度にまとめて作り置きし、それを三食朝昼晩と食べるだけ。こんな手軽な方法で、女優の伊藤かずえさんらがわずか三か月半で10Kg弱のダイエットに成功しました。この食べるだけのダイエットの結果にSNSなどでも大きな反響がありました。

本や公式レシピサイトも人気

金スマ出演以前から、柳沢さんは「やせるおかず作りおき」レシピを開発。数多くのレシピ本を出版し、ベストセラーになっています。また、金スマ出演後、柳沢メソッドの実践者である伊藤かずえさんが柳沢さんの監修のもとでレシピ本を出版し、それも大きな反響を呼んでいます。2017年には、公式レシピサイト「やせおか.jp」も開設されました。

「やせるおかず作りおき」レシピ三選

私の独断と偏見で、「これは美味そう!しかも、超簡単だから作りたい!」と思ったレシピ三選をご紹介します。他にも数多くのレシピがありますので、公式レシピサイト「やせおか.jp」や書籍で確認してみてください。

お好み焼き

ダイエットなのに粉もんを食べて良いなんて!

材料(2人前:調理時間6分)
豚バラ肉 100g
たまご 3個
キャベツ 2枚
おからパウダー 大さじ3
塩・胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
ソース・青のり 適量
  1. キャベツは1cmくらいにざく切り
  2. ボールにたまごとおからパウダーを入れて、よく混ぜる
  3. 塩・胡椒とキャベツを2に入れて、よく混ぜる
  4. フライパンにオリーブオイルを引いて、生地を作る
  5. 生地の上に豚肉を乗せて焼く
  6. 片面がこんがり焼けたら、ひっくり返して両面をこんがりとキツネ色になるまで焼けたら完成

ポイントは、お好み焼き粉の代わりにおからパウダーを使うことです。また、サラダ油ではなく、オリーブオイルをフライパンに引いて焼きます。

アクアパッツァ

地中海の風を感じるおしゃれなメニューがこんな簡単に!

材料(2人前:調理時間4分)
生鮭 2切れ
あさり 1パック
シメジ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
ミニトマト 6個
ニンニク 1かけ
塩・胡椒 少々
ガーリックパウダー 少々
白ワイン 50ml
200ml
オリーブオイル 小さじ2
イタリアンパセリ 適量
  1. アサリは事前に砂抜きしておく
  2. 玉ねぎとニンニクは薄切りに、ミニトマトは半分に切る。シメジは石づきを取って、ほぐす
  3. 鮭はキッチンペーパーで水分を拭き取り、塩・胡椒・ガーリックパウダーで下味をつける
  4. フライパンに玉ねぎを敷いてから鮭を並べる
  5. 鮭の間にシメジとニンニクを入れて、塩・胡椒を振り白ワイン・水を加えて、フタをして強火で2分
  6. アサリとミニトマトをフライパンに加え、アサリのフタが開くまで中火で1分ほど煮る。塩・胡椒で味を整える
  7. 出来上がったら、器に盛りつける。好みに合わせて、オリーブオイルを回しかけ、彩りのためにイタリアンパセリを飾っても良い

アクアパッツァなんておしゃれな料理も4分程度で作れます。鮭に下味としてガーリックパウダーを使うことで、生臭さがなくなります。

サバの味噌煮

懐かしいお袋の味を電子レンジだけで再現!

材料(2人前:調理時間15分)
サバ 1/2尾
ピーマン 2個
長ネギ 1/2本
ショウガ 1かけ
味噌 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1と1/2
大さじ1と1/2
  1. サバは水洗いしたら、水分をキッチンペーパーでしっかりと拭き取る
  2. サバは四等分し、皮目に切れ目を味が染み込むように、2か所ずつ入れる
  3. ピーマンは一口大に、ショウガは細切りに、長ネギは斜めに薄く切る
  4. 細切りにしたショウガの半分は盛り付け用に使うため、水にしばらくさらしておく
  5. 耐熱皿に長ネギを敷いて、サバ・ピーマン・残りのショウガを並べる
  6. 味噌・みりん・酒を混ぜ、サバの上に掛ける。あとは電子レンジ(600W)で5分間加熱するだけ
  7. 最後にショウガをトッピングすれば完成

サバの味噌煮を電子レンジだけで簡単に作れてしまうのは驚きです。ピーマンは彩りを良くするためのアクセントなので、苦手な人は入れなくても良いと思います。

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数日分を作り置きできるから忙しい人にピッタリ


数あるダイエットレシピの中でも、柳沢英子さんの「痩せるおかず作りおき」レシピが注目を集めるのは、忙しい人でも手軽に取り組めるからです。週末などの時間のある時に、一度にまとめて毎日の食事を作り置きし、それを数日間掛けて食べていくだけだからです。

実践のポイント

「やせるおかず作りおき」レシピを実践するうえでのポイントをまとめておきましょう。

数日分の料理14品をまとめて作り置き

週末などの時間がある日に、忙しい平日に食べる料理をまとめて作り置きします。数日間かけて食べていくので、毎日の同じメニューを食べて飽きないように、14品を一度に作り置きします。各レシピの平均調理時間は、一品あたり10分前後です。また、電子レンジだけで作れてしまうメニューもあります。メニューによって違いますが、保存期間は最長で5日間。だから、日曜日のお昼から作り始めれば、わずか3時間足らずで、金曜日の晩の分まで用意できてしまいます。

冷蔵庫で保存するときのポイント

調理した料理は、保存容器に入れて、冷蔵庫で保存します。料理の余熱がなくなってから、保存容器のフタをするようにしましょう。フタをするときは、隙間なくしっかりと閉めます。容器のフタをしたら、すぐに冷蔵庫に入れましょう。

毎食2~4品食べるだけ

ダイエットだと言っても、実際にすることは、料理を作り置きして、あとは毎食朝昼晩と食べるだけです。2~4品を満足できるだけ、保存容器から取り出して食べます。温めて食べた方が美味しいので、レンジでチンしてから食べましょう。美味しいのでつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、あくまでダイエットが目的。よく噛んでじっくりと味わって食べれば、少量でも満腹感が得られやすいです。

お昼はお弁当に詰めることもできる

また、お弁当に詰めて、職場や学校でのお昼ごはんにも使えます。毎朝、お弁当を一から作るのは大変ですよね。でも、作り置きレシピなら、冷蔵庫から料理を取り出して、そのままお弁当に詰めれば、お昼頃には良い感じに食べ頃になっています。昼食を外食で済ませる人も多いですが、お金も掛かりますし、普通外食はダイエットレシピではないので、順調に痩せていくことはできません。痩せるおかず作り置きレシピは、お金の節約にもダイエットにもなって一挙両得です。

「やせるおかず作りおき」レシピのQ&A・実践のポイントを徹底解説!


柳沢英子さんの「やせるおかず作りおき」レシピについて、多くの人が感じるであろう疑問について考えていきましょう。

炭水化物を減らすけれど、食べごたえはあるの?美味しいの?

炭水化物を減らす訳ですから、どうしても満腹感が得られないかも?そもそも味付けは美味しいの?など疑問に感じる人も多いでしょう。

「やせるおかず作りおき」レシピでは、炭水化物を減らす一方で、たんぱく質を積極的に摂るようにしています。例えば、柳沢流お好み焼きでは、小麦粉を使わず、代わりに大豆を主原料としたおからパウダーを使用。このため、お好み焼きの見た目と食感を見事に再現しています。また、味付けは、シンプルで老若男女問わず好まれるものになっています。

数日分作り置きするけれど、腐らないの?保存方法は?

料理によって標準的な保存期間は異なりますが、最長5日間保存可能なレシピもあります

衛生的に保存するために大切なポイントは二つです。ひとつは、保存容器のフタをするときは、料理がきちんと冷めてからにしましょう。料理が熱いまま保存容器のフタを閉めると、料理に水滴が溜まり、味が悪くなったり、菌の増殖を促してしまったりします。もうひとつは、料理を保存容器から出すときは、必ずまだ口を付けていない清潔な箸を使いましょう。一品を何回かに分けて食べるので、衛生的に保存するように気を付けましょう。

炭水化物は少ないけれど、カロリーは高そうだけど大丈夫?

柳沢さんのレシピでは、炭水化物の量を減らしますが、必ずしもカロリーを抑えているようには見えません。それなのにOKなのはなぜでしょうか?

痩せる作り置きレシピも、炭水化物の摂取を抑える低糖質ダイエットの一種です。人間の三大栄養素は、糖質の他に、脂質とタンパク質があります。この中で、人間が筋肉を動かしたり、頭を働かせたりという活動の原動力・燃料となるのは糖質です。車に例えれば、糖質はガソリンです。ガソリンが不足すれば車は止まります。しかし、人間は糖質が足りなければ、他の栄養素を燃料として代わりに使うようになります。ただ、脂質やタンパク質を燃料として使うと、糖質よりも多くの燃料が必要です。

このような状態は、車では燃費が悪いですが、人間では代謝が良いと言われます。代謝の改善により、たくさん食べても、食べたものが燃料として使われ、身体に蓄積されなくなるのです。つまり、低糖質ダイエットは、代謝を改善することにより、痩せやすく、太りにくい体質に変えてしまうことなのです

ご飯を食べても大丈夫なの?お酒も飲んで良いの?

より早いダイエットの達成を目標とするのであれば、ご飯やうどんは食べない方が効果的です。ただ、ダイエットのペースが多少ゆっくりでも良いのであれば、朝や昼に多少のご飯を摂ることは問題ないでしょう。ただ、より満腹感を得やすいように、ご飯を含めて、食事はよく噛んでゆっくりと味わうようにしましょう

また、お酒も飲み過ぎはよくありませんが、多少嗜む程度であれば問題ありません。お酒を飲むなら、糖質の少ない焼酎やワインがおススメです

「やせるおかず作りおき」レシピの効果は?

「やせるおかず作りおき」レシピでのダイエットの効果はいかほどでしょうか?SNSでは、その効果の高さに驚きの声に溢れています。一方で、あまり効果がないとの声も見かけます。ここでは、金スマで約三か月半、このレシピを実践した三人の結果を見ていきましょう

約3か月半での実践でどうなったの?

金スマでは、女優の伊藤かずえさん、女優の紫吹淳さんのマネージャーとしてバラエティ番組によく登場するばあやこと菅由美子さん、そして、途中から金スマの男性ディレクターの青木さんが参加しました。

柳沢さんの「やせるおかず作りおき」レシピを実践した三人の結果を見てみましょう。

伊藤かずえさんの実践結果

さすがは女優さんなので、身長は168cm・体重は65.5Kgでしたので、そんなに太っている訳ではありませんでしたが、三か月半で10Kg弱の減量に成功しています

実践前 実践後
体重 65.5Kg 55.7Kg
ウエスト 83.4cm 69.5cm
体脂肪率 36.6% 27.9%

ばあやさんの実践結果

開始時点では、身長164cm・体重88.8Kgでした。ウエストはおよそ21cmものマイナスを達成しています

実践前 実践後
体重 88.8Kg 79.5Kg
ウエスト 114.9cm 94.0cm
体脂肪率 45.3% 41.9%

金スマ男性スタッフの実践結果

身長は176cmで体重は91.5Kgでした。上の二人よりも遅く始めて、実践期間は約2か月ですが、16.6Kgの体重減を成功させました

実践前 実践後
体重 91.5Kg 74.9Kg
ウエスト 111cm 91cm

まとめ:美味しく食べて健康的にダイエット

運動も大切ですが、忙しい現代人にとっては毎日続けることは難しいです。食べないダイエットやカロリーそのものを抑えるダイエットはストレスが溜まります。普通のダイエットメニューは味がイマイチ美味しくないことも多いです。美味しいものをしっかり食べて、それで健康的に痩せよう!しかも、身近な食材を使って、簡単に作り置きできて簡単。それが、柳沢英子さんの痩せるおかず作り置きレシピなのです。日々忙しいみなさんも一度試してみてはいかがでしょうか。

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